4 راه حل برای ترک اعتیاد به شبکه های اجتماعی - بانه مارکت

به گزارش بانه مارکت، وب سایت سبک زندگی - مریم نخعی: بسیاری از ما با اینکه ساعات زیادی از زمان خود را میان اینستاگرام، فیس بوک و توییتر تلف می کنیم، اما در نهان دوست داریم وقت خود را به شکل مفیدتری می گذراندیم؛ درست مانند فرد معتادی که می داند اعتیادش ضرر دارد، اما توان دست کشیدن از آن را هم در خود نمی بیند. اما هیچ اعتیادی نیست که راه حل نداشته باشد. در ادامه برای رهایی از اعتیاد به شبکه های اجتماعی، چهار راه حل موثر ارائه شده است.

شبکه های اجتماعی می توانند ما را با ایده های جدید آشنا کرده و به ما کمک کنند تا کار ها و احساسات خود را به اشتراک بگذاریم. همچنین، به صدا هایی که پیش از این شنیده نمی شد امکان می دهند که بر فرهنگ و فرهنگ سازی اثرگذار باشند. با این حال اگر به نحوه استفاده از آن ها دقت نکنیم، اعتیاد به شبکه های اجتماعی حاصلی جز اتلاف وقت و هزینه برا ما دربر نخواهد داشت. در ادامه تجربیات سارا پِیک، نویسنده، مشاور استارت آپ و بنیانگذار و مدیر اجرایی startuppregnant را درباره راه های ترک اعتیاد به شبکه های اجتماعی می خوانیم.

در طول دو سال گذشته، من چهار آزمایش مختلف برای تحت نظر دریافت رفتارم انجام دادم و از ردیاب ها و مسدودکننده ها استفاده کردم تا درک بهتری از تاثیر استفاده از شبکه های اجتماعی بر میزان بهره وری ام پیدا کنم. هدفم این بود که بدانم آیا با تعلیق رفتار های روزمره، می توانم تنظیمات پیش فرض خود را تغییر داده و زمان بیشتری برای کار عمیق و متمرکز داشته باشم یا خیر. در خاتمه، این چهار آزمایش به من کمک کرد تا درباره اعتیاد به شبکه های اجتماعی به خوبی آگاه شوم و با محدود کردن معایب آن، از شبکه های اجتماعی حداکثر استفاده را ببرم.

اولین قدم جمع آوری داده بود. قبل از آغاز آزمایش، رفتار های روزانه خود را ردیابی کردم تا بدانم زمان و انرژی ام صرف چه می شده است. این قدم باعث شد تا دیدگاهم به چگونگی کار عمیق و رضایت بخش تغییر کند. برای مدت زمان استفاده ام از کامپیوتر، از اپلیکیشن رسکیو تایم (RescueTime) و برای محاسبه مدت زمان استفاده از تلفن همراه، از اپلیکیشن مومنت (Moment) استفاده کردم.

آزمایش اول؛ حذف کامل شبکه های اجتماعی برای سی روز

اولین آزمایش، حذف کامل تمام شبکه های اجتماعی از روتین روزمره بود. سی روز بدون فیسبوک، اینستاگرام، توییتر، یوتیوب و لینکدین. اما این کار آسانی نبود. گویی مغزم در تایید قدرت اعتیاد آور اپلیکیشن ها با خشم فریاد می زد که من برای کارم به فیس بوک نیاز دارم. از تمام سایت ها خارج شدم و تمام اپلیکیشن ها را از تلفنم حذف کردم. با استفاده از ابزار Freedom، سایت های اجتماعی را از مرورگر و تلفن همراه مسدود کردم. در نهایت از همسرم خواستم گذرواژه ای ناشناخته برای تلفن همراهم تنظیم کند تا برای استفاده از آن با محدودیت روبه رو شوم (نمی خواستم هیچ ریسکی بکنم).

نتایج

اجرای این آزمایش به طرز تعجب آوری راحت تر از آنچه انتظارش را داشتم، پیش رفت. نوعی حس رهایی در آفلاین بودن و تصمیم یک باره بر انجام آن وجود داشت. این همان چیزی بود که آموختم؛ میزان مطالعه ام به شدت بالا رفت و در یک ماه، بیشتر از مجموع سه ماه قبل از آن کتاب خواندم. هرجا که فرصتی پیدا می کردم، به جای سایت های خبری یا اجتماعی، به صورت آنلاین مطالعه می کردم.

اما این آزمایش موانعی نیز داشت؛ فیس بوک، زمینه ورود بسکمک از برنامه های دیگر است. در نتیجه برای ورود به هر جایی که نیاز به واردشدن به فیس بوک داشت با مشکل روبه رو می شدم. تصمیم گرفتم از این به بعد، برای ورود به سایت ها از ایمیل استفاده کنم (که برای امنیت هم بهتر است). همچنین از سایت های اجتماعی برای انجام تحقیقاتم استفاده زیادی می کردم. مثلا زمانی که یاد کسی می افتم و می خواهم حالش را بپرسم و یا زمانی که می خواهم پروژه ای را دنبال کنم، برای راحتی بیشتر و صرفه جویی در زمان به سرعت سراغ سایت های اجتماعی می رفتم. اگرچه، عدم دسترسی به شبکه های اجتماعی سخت بود، اما کارم را به تعویق نینداخت. بین دسترسی سریع و آسان و خلق فضایی برای کار خلاقانه عمیق- که آن را گرچه آزاردهنده، اما مفید می دانم- کشمکش وجود داشت.

پس از آنکه آزمایش به خاتمه رسید، دوباره به خودم اجازه دسترسی بدون محدودیت به شبکه های اجتماعی را دادم و همچنان با استفاده از برنامه رسکیو تایم میزان استفاده ام را محاسبه کردم. پس از گذشت یک ماه با دیدگاهی تازه، توانستم الگوی استفاده ام از سایت های مختلف و همچنین مزایا و مضرات استفاده از آن را واضح تر ببینم. نتایج به دست آمده، تفاوت قابل ملاحظه ای در نحوه استفاده من از دستگاه های مختلف بود. لپ تاپ بزرگ ترین عامل رفتار اعتیادآور من نبود و زمان استفاده از لپ تاپ واقعا کار می کردم. عامل اصلی اعتیاد به شبکه های اجتماعی برای من موبایلم بود.

علاوه بر این، این امر بسیار وابسته به زمان بود. استفاده ام از رسانه های اجتماعی (یا میزان تمایلم) به وضوح در زمان های تعیینی افزایش می یافت. بسکمک از عادت های بد من از جمله خستگی های آخر شب، بی حوصلگی های اول صبح و میلم به بالا- پایین کردن صفحات (اسکرول) در زمان خستگی گره می خورد. همچنین نسبتا قابل پیش بینی بود که بخواهم اواسط صبح (حدود ساعت 11 صبح) و بعد از ظهر (حدود 3 یا 4 بعدازظهر) استراحت داشته باشم. بعد از شام با اختلاف زیادی بدترین زمان برای من محسوب می شد. گویی مغزم تکه خمیری بیش نبود. با مسدود کردن همه جانبه شبکه های اجتماعی به مدت سی روز، فهمیدم که چه موقعی از روز فقط خسته می شدم و چه زمانی می خواستم از پلتفرم ها برای تحقیق یا ارتباط واقعی استفاده کنم.

آزمایش دوم؛ استفاده از محدودکننده های زمانی روزانه

در آزمایش دوم قصد داشتم بفهمم آیا می توانم استفاده از رسانه های اجتماعی را بدون حذف کامل، محدود کنم و به همان اندازه دستاورد های مؤثری داشته باشم؟

آزمایش بعدی محدودیت روزانه وب سایت ها بر مبنای زمان های خستگی بود که در آزمایش اول آن ها را تعیین کرده بودم. برای انجام این آزمایش، به مدت دو هفته، دسترسی به شبکه های اجتماعی را با استفاده از برنامه های مسدود کننده ای مثل (Freedom) به بازه های زمانی تعیینی در روز محدود کردم (فقط بعد از ظهرها). همچنین، نصب برنامه Newsfeed Eradicator (برنامه ای برای حذف تمام اخبار فید) برای فیس بوک و تمام وب سایت های خبری و سایت های تلویزیونی باعث شد تا دسترسی به آن ها برای من مسدود شود.

نتایج

گذراندن صبح بدون شبکه های اجتماعی و اخبار، تحول بسیار بزرگی ایجاد کرد. با تمرکز چند ساعته بر بزرگترین پروژه ها و دانستن اینکه زمان استراحتی در ادامه روز در نظر گرفته ام، توانستم بسیار بیشتر از قبل آن ها را پیش ببرم. اثرات طولانی مدت این تغییر در روز چهارم یا پنجم آشکار شد. اگر در برابر میل به چک کردن شبکه های اجتماعی و خرید از آمازون و فرستادن چند ایمیل تسیلم می شدم، برگشت به فضای کار عمیق برایم بسیار سختتر می شد. با تمرکز بر پروژه های کاری تعیین در بخش هایی از روز (پیش بردن یک پروژه بزرگ تا قبل از ساعت 11)، بهره وری شخصی ام به طرز چشمگیری افزایش یافت.

وسوسه استفاده از شبکه های در ابتدا قوی بود، اما با گذشت زمان از بین رفت. با غلبه بر میل شدید صبحگاهی به چک کردن اولین سایت یا شبکه اجتماعی، تمرکز و دقتم در ادامه صبح به شدت بالا رفت و تعیین شد که این راهکار برایم بسیار موثر است. با استفاده از مسدود کننده های اینترنتِ مبتنی بر زمان، توانستم بهره وری ام را افزایش دهم. اما حالا این پرسش پیش می آید که اگر به جای مسدود کردن استفاده ام در زمان هایی تعیین، بخش تعیینی از زمانم را به استفاده از آن ها اختصاص می دادم، چه می شد؟

آزمایش سوم؛ ساعتی شاد با شبکه های اجتماعی

آزمایش بعدی که انجام دادم، اختصاص ساعتی تعیین از روز برای استفاده از شبکه های اجتماعی بود. در خاتمهی روزِ کاری، بعد از تقریبا 12 ساعت کار یا مراقبت از بچه ها، از ساعت چهار تا پنج بعد از ظهر، برای برقراری ارتباط، لذت بردن، معاشرت با افراد جدید و آشنا شدن با ایده های نو، یک ساعت را به ساعت شاد اختصاص دادم و برای آن یک هشدار یادآور تنظیم کردم.

نتایج

اختصاص یک ساعت به گشت وگذار در شبکه های اجتماعی و وب گردی (اسکرول کردن) وسوسه را در ساعات دیگر روز از من دور کرد. جایگزین کردن یک عادت بد با یک عادت بهتر، آسان تر از آن بود که تمام انرژی ام را صرف حذف عادت بد کنم. به طرز عجیبی، استفاده یک باره از شبکه های اجتماعی، طی تنها یک ساعت، باعث شد کمتر هیجان انگیز به نظر برسد و متوجه شدم که طی بیست دقیقه یا نهایتا سی دقیقه، اسکرول کردن (بالا پایین کردن صفحه) تمام می شود و تنها چیزی که باقی می ماند خواندن انبوهی از متن های از پیش ذخیره شده یا نظر دادن است. در جواب دادن به تمام درخواست هایی که از من می شد، کارآمدتر عمل می کردم و به جای آنکه مکالماتم را به صورت قطره چکانی در طول روز پخش کنم، برای هر فعالیت یا درخواست مهمی صفحه جدیدی در مرورگر باز می کردم و به سرعت و دقت بین آن ها جابه جا می شدم.

در این آزمایش، تولید محتوای من به شدت کم شد. در عوض، با یک فایل اورنوت (Evernote) قابل دسترس برای آپدیت شرایط (استاتوس) در شبکه های اجتماعی، برای به اشتراک گذاری چیز هایی که می خواستم، برنامه ریزی می کردم. تاخیر 12 ساعته بین نوشتن و منتشر کردن مطالب فرصت خوبی در اختیارم گذاشت تا اندکی درنگ کنم که آیا به اشتراک گذاشتن آنی مطالب واقعا لازم است یا نه.

مهم ترین نکته هایی که از این آزمایش دریافتم این بود که:

• استفاده پیوسته، هرچند کوتاه از شبکه های اجتماعی در طول روز انرژی و تمرکزم را برای نوشتن و سایر کار ها کم می کند.
• به اشتراک گذاشتن شرایط (استاتوس) لذتبخش است و هر بار که این کار را انجام می دهم، از واکنش دیگران احساس رضایت می کنم. با وجود این، هر پست جدید، هرچند کوچک، انرژی و وقت زیادی را می طلبد.

آزمایش چهارم؛ 24 ساعت برای شکستن چرخه

یکی از روش های مورد علاقه ام برای باز تنظیم مغز، سپری کردن یک روز کامل در آخر هفته، بدون تلفن یا لپ تاپ است. زمانی که ورزش های سه گانه (شنا، دوچرخه سواری و دویدن) و شنا در فضای باز را آموزش می دادم، شنبه ها را اکثرا خارج از خانه سپری می کردم. در زمان دوچرخه سواری یا شنا، پرسه زدن در وب تقریبا سخت بود؛ بنابراین از برنامه Freedom و یک شبکه توری وایرلس (شبکه ای که به صورت یک مسیریاب مستقل عمل می کند) استفاده می کردم تا از جمعه غروب تا شنبه ساعت سه بعد از ظهر اینترنت تمامی دستگاه ها را مسدود کنم.

نتایج

انجام دادن کاری مثل پیاده روی، رفتن به ساحل، معاشرت با دوستان به شدت کمک کننده است. سخت ترین بخش، ترک خانه بدون همراه داشتن موبایل بود و در واقع، اینجاست که رهایی آغاز می شود. بهترین راه برای مسدود کردن اینترنت این است که به صورت فیزیکی وسیله های دسترسی به نت را در جایی دیگر گذاشت. در روز هایی که خانه می مانم، برنامه Freedom را از آخر هفته تا ساعت سه بعد از ظهر شنبه روی بدون شبکه های اجتماعی یا ایمیل تنظیم می کنم. صبح ها ممکن است با تنبلی و کندی پیش برود، اما من دکتر نیستم، کارمند اورژانس هم نیستم و می توانم بدون آنکه از ساعت شش صبح شنبه، ایمیل چک کنم هم ادامه بدهم. وقتی که ساعت یک ظهر می شود معمولا آنقدر درگیر کار دیگری شده ام که اصلا توجه نمی کنم.

متوجه شدم که باید در مورد این آزمایش منعطف باشم. در روز هایی که سررسید ارائه مقالاتم نزدیک است یا می خواهم چند ساعتی هم در طول آخر هفته کار کنم، پارامتر هایی را تعیین می کنم که چقدر و چه زمانی به شبکه های اجتماعی وارد شوم تا کار قابل توجهی را انجام بدهم. امروزه، حتی با وجود بچه ها (و بدون ورزش های سه گانه) هنوز تاثیر شنبه های بدون اینترنت را در بر هم زدن الگوی وابستگی ام حس می کنم. یک روز بدون اینترنت راه بسیار مناسبی است که در صورتی که شاهد کاهش بهره وری خود هستید، الگویی جدید برای کار ها تنظیم کنید (همان طور که من تنظیم کردم).

تمرکز بر فعالیت های مثبت

به طور کلی، اولین آزمایش های من مبتنی بر کنترل و حذف بود. با وجود این، گاهی اوقات به جای تاکید بر محدود کردن و قدرت اراده، استراتژی بهتر تمرکز بر چیزی است که میزان بیشتری از آن لازم است؛ مطالعه بیشتر، زمان گذاشتن بیشتر با خانواده بدون استفاده از اینترنت و فضایی برای فکر کردن. یکی از دلایلی که رژیم های غذایی خیلی خوب عمل نمی کنند این است که تمرکز بیشتر بر محدودیت ها و نبایدهاست، نه باید ها و توصیه شده ها. در واقع، به جای دوری کردن، بر اضافه کردن کارا های ضروری تمرکز کنید. آزمایش های بعدی ام، از قدرت اضافه کردن آگاهم کرد که برنامه ریزی برای سپری کردن زمان، صرفا در کنار جامعه یا گذراندن شنبه ای بیرون از خانه بود.

حالا من تقریبا هر روز از Freedom برای مسدود کردن شبکه های اجتماعی و اخبار صبحگاهی استفاده می کنم. فیس بوک و ایمیل را از تلفن خود پاک کرده و آن ها را از ساعت چهار تا پنج عصر به صورت دستی دوباره نصب و سپس دوباره پاک می کنم (بله، هر روز!). وقفه های منظم 24 ساعته دارم و میزان استفاده ام را با رسکیو تایم ردیابی می کنم تا وقتی که 45 دقیقه زمان حواس پرتی را رد کنم، به من هشدار دهد.

بسکمک از ما می خواهیم اعتیاد به شبکه های اجتماعی را خاتمه دهیم، اما تکه مهمی از این پازل گم شده است. ما به دنبال چیزی هستیم که می خواهیم و فکر می کنیم که شبکه های اجتماعی پاسخی سریع به آن می دهند. این آزمایش ها به من نشان داد که اساس این تمایل به کاربرد اجتماعی اینترنت، ارتباط عمیق با دوستان، دسترسی به ایده ها و اطلاعات جدید و استراحت کردن بعد از یک روز سخت است. هر یک از این تمایلات می تواند با چیزی غیر از شبکه های اجتماعی و به طور موثرتری ارضا شود. مانند بسکمک از ابزارها، این ابزار نیز تماما خوب یا تماما بد نیست.

من آزمایشاتم را در آینده ادامه می دهم به ویژه حالا که گوشی های هوشمند قابلیت زمان استفاده از دستگاه را اضافه کرده است. در دسترس بودن این برنامه ها، لزوما به این معنا نیست که رفتار های فعلی و پیش فرض ما بهترین راه برای استفاده از آن ها یا رسیدن به خواسته مان است. با محدود کردن استفاده از سایت های اجتماعی، الگویی را ایجاد کردم که به من اجازه می داد که با دوستان بیشتری در ارتباط باشم، بیشتر کتاب بخوانم و تمرکزم را در کاری که اهمیت داشت، بالا ببرم.